Stress? Schlafprobleme? Angstzustände? Eine spezielle, einfache Meditation könnte helfen

Die Maharishi International University in Fairfild hat eine spezielle Meditationstechnik untersucht, die sich Transzendentale Meditation (kurz TM) nennt. Laut der durchgeführten Studio der US-Universität reichen zwei Wochen regelmäßiges meditieren mit dieser einfachen Technik, um Stress, Schlafstörungen, Angst und Depressionen deutlich zu lindern. Schlafstörungen gingen um etwa 33% zurück. Depressive Symptome um etwa 45% zurück. Nach drei Monaten sind die Ängste der Teilnehmer um etwa 60% geringer. Daher befassen wir uns einmal näher mit dem Thema und klären: Was ist Transzendentale Meditation (kurz TM) überhaupt?

Definition von Transzendentaler Meditation

Die Transzendentale Meditation (TM) ist eine Form der stillen, mantra-basierten Meditation, die in den 1950er Jahren vom indischen Guru Maharishi Mahesh Yogi popularisiert wurde. TM wird oft als einfache, natürliche und mühelose Technik beschrieben, bei der der Praktizierende für etwa 20 Minuten zweimal täglich in einer bequemen Sitzposition ein spezifisches, persönlich zugewiesenes Mantra leise in seinem Geist wiederholt. Das Hauptziel dieser Praxis ist es, einen Zustand tiefer Entspannung und inneren Friedens zu erreichen, der über das gewöhnliche Bewusstsein hinausgeht – daher der Name “Transzendentale” Meditation.

Historischer Hintergrund und Ursprünge

Obwohl die Wurzeln der TM in den alten vedischen Traditionen Indiens liegen, wurde sie als moderne Meditationsmethode in den 1950er Jahren von Maharishi Mahesh Yogi geformt. Maharishi, ein Schüler des spirituellen Lehrers Swami Brahmananda Saraswati, entwickelte TM als eine Technik, die unabhängig von kulturellen und religiösen Hintergründen zugänglich ist. Er betonte die praktischen Vorteile der Meditation, insbesondere ihre positiven Auswirkungen auf Stressabbau, Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden.

In den 1960er und 1970er Jahren gewann TM an Popularität im Westen, teils durch die Bekanntmachung durch Prominente, insbesondere durch die Beatles, die eine Zeitlang Maharishis Schüler waren. Die Einfachheit der Technik und ihre angeblich nicht-religiösen, wissenschaftlich fundierten Vorteile trugen zur breiten Akzeptanz bei. Im Laufe der Jahre hat sich die Transzendentale Meditation zu einer weltweit praktizierten Technik entwickelt, die in verschiedenen Kontexten, von Schulen und Unternehmen bis hin zu Gefängnissen und Militäreinrichtungen, angewendet wird.

Grundprinzipien der Transzendentalen Meditation

Die Bedeutung des Mantras

In der Transzendentalen Meditation spielt das Mantra eine zentrale Rolle. Ein Mantra ist ein Klang, Wort oder eine Phrase, die während der Meditation wiederholt wird. In der TM wird jedem Praktizierenden von einem zertifizierten Lehrer ein spezifisches Mantra zugewiesen, das auf ihre individuellen Bedürfnisse und Lebensumstände abgestimmt ist. Das Mantra dient als ein Fahrzeug, um den Geist von alltäglichen Gedanken zu lösen und in einen Zustand tiefer Ruhe einzutauchen. Es wird leise im Geist wiederholt, wobei der Fokus auf der Schwingung und Resonanz des Klangs liegt, weniger auf der Bedeutung des Wortes.

Der Meditationsprozess

Die Praxis der Transzendentalen Meditation folgt einem einfachen Prozess. Praktizierende sitzen in einer bequemen Position mit geschlossenen Augen und wiederholen das Mantra leise in ihrem Geist. Diese Sitzungen dauern in der Regel 20 Minuten und werden zweimal täglich durchgeführt, meist morgens und abends. Während der Meditation können Gedanken aufkommen; Praktizierende werden angeleitet, diese nicht zu bewerten oder zu analysieren, sondern sanft zum Mantra zurückzukehren. Die TM-Technik betont Leichtigkeit und Mühelosigkeit – es geht nicht darum, den Geist zu zwingen, sondern ihn natürlich in einen Zustand tiefer Ruhe zu führen.

Unterschiede zu anderen Meditationsformen

Transzendentale Meditation unterscheidet sich in mehreren Aspekten von anderen Meditationsformen. Erstens ist die Verwendung eines persönlichen Mantras einzigartig. Während andere Techniken oft Konzentration, Beobachtung des Atems oder visuelle Vorstellungen nutzen, fokussiert sich TM auf das leise Wiederholen des Mantras. Zweitens betont TM die Mühelosigkeit und das Fehlen von Konzentration oder Kontemplation. Dies unterscheidet sie von Praktiken, die aktive Geisteskonzentration oder das Verweilen in einem bestimmten Zustand des Bewusstseins erfordern. Schließlich ist TM durch ihren standardisierten Lehransatz und ihre strukturierte Praxis einzigartig, die von speziell ausgebildeten Lehrern vermittelt wird.

Wissenschaftliche Forschung und Studien

Überblick über wichtige Forschungsergebnisse

Die wissenschaftliche Erforschung der Transzendentalen Meditation hat in den letzten Jahrzehnten deutlich zugenommen. Zahlreiche Studien, die in renommierten Fachzeitschriften veröffentlicht wurden, haben sich mit den Auswirkungen der TM-Praxis auf die menschliche Gesundheit und das Wohlbefinden befasst. Einige der signifikanten Ergebnisse umfassen die Reduzierung von Stress und Angstzuständen, eine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, eine Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit sowie eine allgemeine Erhöhung der Lebensqualität.

Studien haben gezeigt, dass TM zur Senkung des Blutdrucks beitragen und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle reduzieren kann. Dies wird oft mit der stressreduzierenden Wirkung der Meditation in Verbindung gebracht. Ebenso wurde eine Verringerung der Symptome von Angst und Depression festgestellt, was TM zu einem potenziellen Hilfsmittel in der psychischen Gesundheitspflege macht.

Die Maharishi International University in Fairfield hat mehrere Studien zu den Auswirkungen der Transzendentalen Meditation (TM) durchgeführt. Diese Studien bieten Einblicke in verschiedene Aspekte der TM und ihre potenziellen Vorteile.

Eine der Studien, die an der Universität durchgeführt wurde, konzentrierte sich auf die subjektiven Erfahrungen und kortikalen Aktivierungsmuster, die die Transzendentale Meditation von anderen Meditationspraktiken unterscheiden. In dieser Studie wurden 87 Studierende untersucht, die zwischen einem Monat und fünf Jahren TM praktizierten. Die Forschungsergebnisse zeigen, dass die Transzendentale Meditation als mühelos und natürlich empfunden wird, ohne dass Konzentration oder Kontrolle des Geistes erforderlich ist. Bemerkenswert ist, dass das Aktivitätsniveau im Default Mode Network, einem großen Gehirnnetzwerk, das mit internem Denken und selbstbezogenen Aktivitäten verbunden ist, während der TM-Praxis hoch bleibt. Dies unterscheidet sich von anderen Meditationsformen, bei denen die Aktivität in diesem Netzwerk in der Regel abnimmt. Die Studie fand auch heraus, dass die Aktivität im Default Mode Network während der TM-Praxis genauso hoch war wie während der Ruhephasen mit geschlossenen Augen, was auf eine andere Art der Gehirnaktivierung während der TM hindeutet​​. Quelle

Eine weitere Studie, die von der Maharishi International University unterstützt wurde, befasste sich mit den Auswirkungen der TM auf Studierende in Südafrika, die unter posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD) und Depressionen litten. In dieser Studie wurden 34 Studierende der Maharishi Institute (MI), die ursprünglich von Fachleuten mit PTSD diagnostiziert wurden, über einen Zeitraum von 3,5 Monaten beobachtet. Die Ergebnisse zeigten, dass die meisten dieser Studierenden nach der Praxis der TM unter die klinischen Schwellenwerte für PTSD fielen und ebenfalls eine Linderung ihrer Depressionssymptome erlebten. Im Gegensatz dazu zeigte eine Vergleichsgruppe von 34 Studierenden der Universität Johannesburg, die keine Behandlung erhielten, keine Veränderung ihrer Symptome im Laufe der Studie. Die Studie unterstreicht die potenziellen Vorteile der TM für Studierende mit PTSD und Depressionen und zeigt einen signifikanten und schnellen Rückgang der Symptome in der Gruppe, die TM praktizierte​​. Quelle

Wirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden

Die positiven Auswirkungen der Transzendentalen Meditation auf das allgemeine Wohlbefinden sind umfangreich. Regelmäßige TM-Praktizierende berichten häufig von erhöhter Gelassenheit, verbesserter Schlafqualität und einem stärkeren Gefühl von innerem Frieden. Diese Veränderungen können sich wiederum positiv auf verschiedene Lebensbereiche auswirken, einschließlich Arbeitsleistung, zwischenmenschliche Beziehungen und allgemeine Lebenszufriedenheit.

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass TM das Selbstbewusstsein und die Selbstregulation stärken kann, was zu einer verbesserten Entscheidungsfindung und Stressbewältigung im Alltag führt. Einige Studien weisen auch auf die positive Wirkung von TM auf das Altern und die Gehirngesundheit hin, einschließlich der potenziellen Verzögerung von kognitivem Abbau.

Kritische Betrachtung und kontroverse Ansichten

Trotz der positiven Forschungsergebnisse gibt es auch kritische Stimmen zur Transzendentalen Meditation. Einige Kritiker weisen darauf hin, dass viele Studien möglicherweise von Interessenkonflikten beeinflusst sind, da sie von Organisationen finanziert wurden, die mit der TM-Bewegung verbunden sind. Es gibt auch Bedenken hinsichtlich der methodologischen Qualität einiger Studien, einschließlich kleiner Stichprobengrößen und fehlender Kontrollgruppen.

Zudem argumentieren Skeptiker, dass TM als kommerzielles Unternehmen mit hohen Kosten für die Ausbildung und Einführung kritisiert werden kann, was die Zugänglichkeit für breitere Bevölkerungsschichten einschränkt. Diese Kritikpunkte fordern dazu auf, die Forschungsergebnisse mit einer gewissen Vorsicht zu betrachten und die Notwendigkeit weiterer unabhängiger und rigoroser wissenschaftlicher Untersuchungen zu unterstreichen.

Insgesamt bietet die wissenschaftliche Auseinandersetzung mit der Transzendentalen Meditation ein komplexes Bild. Während viele Studien auf bedeutende gesundheitliche Vorteile hinweisen, ist es wichtig, auch die kritischen Perspektiven zu berücksichtigen, um ein ausgewogenes Verständnis der TM und ihrer potenziellen Auswirkungen zu gewährleisten.

Praktische Anwendung TM / Meditation

Anleitung für Anfänger

Die Praxis der Transzendentalen Meditation (TM) beginnt typischerweise mit einem Einführungskurs, der von zertifizierten Lehrern angeleitet wird. Der erste Schritt für Anfänger ist das Erlernen des korrekten Gebrauchs ihres persönlichen Mantras, eines Schlüsselelements der TM. Das Mantra, ein spezifisches Wort oder eine Lautkombination, wird leise im Geist wiederholt und dient als Fokus für die Meditation. Die TM wird in der Regel zweimal täglich für etwa 20 Minuten durchgeführt, idealerweise morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen. Wichtig für Anfänger ist das Verständnis, dass TM mühelos ist und kein Zwang oder intensive Konzentration erfordert. Vielmehr geht es darum, den Geist natürlich in einen Zustand tiefer Ruhe zu führen.

Meditation

Wer eine Meditation mal probieren möchte, kann es wie folgt machen:

1. Vorbereitung
   • Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen sich. Sie sollten eine angenehme Sitzposition haben, da die folgende Übung für 20 Minuten durchgeführt wird und für diese Zeit einen ruhigen Ort haben.
   • Um die Dauer von 20 Minuten abschätzen zu können, können Sie z.B. Meditationsklänge durch ein Youtube-Video abspielen, das 20 Minuten dauert. Ein Beispiel dafür ist z.B. dieser Kanal.
2. Schließen Sie die Augen
   • Schließen Sie ihre Augen und kommen Sie etwas zur Ruhe.
3. Mantra wiederholen
   • Beginnen Sie, Ihr persönliches Mantra leise in Ihrem Geist zu wiederholen. Ein Mantra ist ein Klang, Wort oder eine Phrase, die während der Meditation benutzt wird. Möglich ist z.B. so etwas:
     • Ich bin ruhig und entspannt.
     • Ich bin zufrieden und glücklich.
     • Erfolgreich.
     • usw.
   • Das Mantra wiederholt man immer wieder für 20 Minuten.
4. Natürlicher Prozess
   • Lassen Sie das Mantra wirken, ohne Anstrengung oder Konzentration.
   • Es ist normal, dass Gedanken aufkommen. Wenn Sie merken, dass Ihre Aufmerksamkeit abschweift, kehren Sie sanft und ohne Beurteilung zum Mantra zurück.
5. Dauer der Meditation
   • Die Dauer einer Meditation ist üblicherweise etwa 20 Minuten und sollte zweimal täglich praktiziert werden. Z.B. morgens und abends.
6. Beenden der Meditation
   • Beenden Sie die Meditation, indem Sie aufhören, das Mantra zu wiederholen.
   • Verbringen Sie ein paar Minuten in Stille, bevor Sie Ihre Augen öffnen. Dieser Übergang hilft Ihnen, das Gefühl der Ruhe und Entspannung in Ihren Alltag mitzunehmen.
   • Öffnen Sie langsam Ihre Augen und nehmen Sie sich einen Moment, um sich Ihrer Umgebung bewusst zu werden.

Tipps zur Integration einer Meditation in den Alltag

Um eine Meditation effektiv in den Alltag zu integrieren, ist es ratsam, einen festen Zeitplan für die Meditationssitzungen festzulegen. Regelmäßigkeit ist ein Schlüssel zum Erfolg, da sie hilft, eine Routine zu etablieren und die Meditation zu einem festen Bestandteil des Tagesablaufes zu machen. Zusätzlich kann es hilfreich sein, einen ruhigen Ort für die Meditation zu wählen, um Ablenkungen zu minimieren. Einige Praktizierende finden es nützlich, Meditation als eine Form der “Zeit für sich selbst” zu betrachten, was dazu beiträgt, sie als positive und erholsame Erfahrung zu empfinden.

Häufige Herausforderungen und wie man sie überwindet

Einige häufige Herausforderungen bei der Meditationspraxis umfassen Schwierigkeiten bei der Konzentration, den Umgang mit ablenkenden Gedanken und das Einhalten des Zeitplans. Es ist wichtig zu verstehen, dass Gedanken während der Meditation natürlich sind und nicht als Misserfolg angesehen werden sollten. Stattdessen sollten Praktizierende lernen, Gedanken zu beobachten, ohne sich in ihnen zu verlieren, und sanft zum Mantra zurückzukehren. Zeitmanagement kann ebenfalls eine Herausforderung sein, besonders in einem geschäftigen Lebensstil. Hier kann es helfen, Meditation als Priorität zu setzen und fest in den Tagesablauf zu integrieren, ähnlich wie andere wichtige Aktivitäten wie Essen oder Schlafen.

Insgesamt ist die Integration der Meditation in den Alltag ein Prozess, der Geduld und Übung erfordert. Mit fortgesetzter Praxis oder einer Unterstützung durch erfahrene Lehrer können diese Herausforderungen jedoch gemeistert werden, was zu einer tiefgreifenden und bereichernden meditativen Erfahrung führt.